質の良い眠り

睡眠は、すべての医学の基礎であり、高血圧、心臓疾患、認知症など様々な病気に関係しています。スポーツ医学も、今では、睡眠こそが基礎と考えられています。
　人はレム睡眠（脳は起きていて、体が眠っている睡眠）とノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）を繰り返しながら眠っています。レム睡眠とは、まぶたの下で、眼球が素早く動いている睡眠で、急速眼球運動 Rapid Eye Movement の略です。ノンレム睡眠はこの急速眼球運動がないという意味です。
　通常、眠りについてすぐ、深いノンレム睡眠が訪れ（約90分間）、その後、レム睡眠になり、明け方になるまで、このノンレム睡眠とレム睡眠が3～5回繰り返され、明け方近くには、レム睡眠の出現時間が長くなり、ノンレム睡眠は浅くなり、持続時間も短くなるようです。良質の睡眠では、最初のノンレム睡眠をいかに深くするかにかかっています。「寝る時間がない」と言うなら、絶対に、この90分の質を下げてはならないと言います( 睡眠学のメッカ、スタンフォード大学による)　その為の鍵が、深部体温と脳のスイッチです。
　深部体温は、通常よりも下がり出す時が、眠りを誘うようです。とはいえ、深部体温はホメオスタシスという作用により、なかなか下がりませんので、一度上げて、下がる時に、下がりすぎるという現象を利用します。それには入浴が最適です。
具体的には 40度のお風呂に15分入った時、深部体温は、およそ 0.5 度 C 上がるのですがこれが、元に戻るまでの時間は90分なので、寝る 90分前に入浴を済ませておけば、その後、さらに、深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できるというわけです。「忙しくて 90分前になど入浴できない」という人は、ぬるま湯かシャワーで代用してください。深部体温の上昇する割合が少ない分、下がる所要時間も短くてすみます。さらに、睡眠直前にという人は、足湯がおすすめです。体温は上昇しませんが、毛細血管の多い足から熱放散が起こり、体温を下げる手助けをします。
　ちなみに温泉（炭酸泉がおすすめですが）は、普通の入浴よりも深部体温が大きく上がるそうです。だから、いわゆる、湯あたり　が起こります。
　脳の温度は、深部体温の動きと似ており、枕は通気性の良いものが勧められます。
　

　夜、仕事をしなければならない場合や、受験勉強について述べておきます。この場合も、 黄金の90分は大事です。勉強をしてから朝方に寝ても、浅い睡眠しか得られません。むしろ、まず 90分ぐらい寝て 、その後起きて、勉強なり仕事なりするのが良い方法です。

　次に脳のスイッチですが、リラックスモード、退屈モードで、脳は、眠くなるそうです。なので、寝る前の読書や、テレビを見たり、パソコンを触ったり。スマホを見たりするのは NG です。静かな音楽を聞いてリラックスしたり、自然の音（川の音や波の音）を聞くのも良いかと思います。

　ベッドに入る時間も大事です。23時頃が、ベストです。例えば、「明日は、朝８時に起きれば間に合うので、７時間寝るとして、１時にベッドに入れればよい」は、私の経験では、眠るまでに時間がかかります。日付の変わる前には、布団に入ることを、おすすめします。　　

朝の目覚め（覚醒）も、良い睡眠にとって大事な条件になります。まず、起きたら、 朝の光を浴びる 　これが大事です。次に深部体温は朝に上がってきてますので、皮膚体温との差を広げることを考えて、皮膚表面の温度を下げるために、冷たい水で、顔を洗ったり、手を洗ったり、歯を磨いたりするのがおすすめです。さらに 朝は、入浴よりもシャワーが良いです。入浴は深部体温が上がりすぎ、その後下がっていくので、その時に眠気を催すからです。